Як зробити швидку тренування на дорозі

Коли я подорожую, одна з речей, яку легко пропустити - навіть коли я не хочу - це вправа. У період між моїми рейсами, зміною готелів і тимчасовим заїздом на мої зустрічі, залишилося мало часу для солідної, серцевої тренування.

Але, можливо, є надія! Для того, щоб допомогти діловим мандрівникам знайти нові шляхи, щоб підходити до ефективних вправ у розтягненому графіку ділових поїздок, я взяв інтерв'ю з Крісом Джорданом, директором фізіології вправи Інституту людських здібностей. Інститут людських здібностей є підрозділом компанії Wellness & Prevention, компанії Johnson & Johnson. Кріс розробив і впровадив компоненти фізичних вправ і руху корпоративного спортсмена Інституту і відповідає за розробку та виконання всіх корпоративних програм фітнесу.

Директор Інституту фізіології фізичних вправ Кріс Джордан та Інститут людських здібностей Тренер Бретт Кліка спільно написав статтю про науку за високоінтенсивним ланцюгом навчання (HICT) і показав приклад того, як буде виглядати належне тренування з використанням цих принципів. Що "7-хвилинний" тренування ідеально підходить для ділових мандрівників, тому що на додаток до того, що не займе багато часу, він також покладається тільки на фізичні вправи, тобто вам не потрібно мати будь-яке привабливе (або важке) обладнання, щоб робити під час подорожі.

Які проблеми з бізнес-мандрівниками підходять під час подорожі?

Бізнес-мандрівники, або "Корпоративні спортсмени", як ми їх називаємо в Інституті людських здібностей, проводять більшу частину свого часу, сидячи на літаку, працюють дуже довго, завжди доступні за їх смартфоном, мають мінімальний час роботи, можливо, не мають Легкий доступ до тренажерного залу в їхньому будинку або готелі, і навіть не може мати часу або мотивації для участі в традиційній тривалої тренування.

Опишіть 7-хвилинну тренування.

Це тренування з високоінтенсивним циклом (HICT), що поєднує в собі як аеробні вправи, так і вправи з опором, використовуючи тільки масу тіла. Всього 12 вправ, кожна з яких виконується протягом 30 секунд у швидкій послідовності з мінімальним відпочинком між вправами. Одна схема, з відпочинком 5-10 секунд / переходом між вправами, складає приблизно 7 хвилин.

Повні деталі тренування можна знайти в оригінальній статті в журналі.

Яка була потреба / причина її створення?

Я розробив цю HICT тренування для обмежених часу керівників бізнесу або "Корпоративних спортсменів". Ця тренування розроблена таким чином, щоб вона могла бути виконана в готельному номері з нічим іншим, як підлога, стіна і стілець, і включає в себе як аеробні, так і вправи на опір. Це свідомо базується на високоінтенсивному інтервальному тренуванні, щоб бути короткою, інтенсивною, безперервною тренуванням. Це просте і доступне рішення для вправ практично для будь-кого, в будь-якому місці, в будь-який час, що може забезпечити безпечну, ефективну і дуже ефективну тренування.

Навіть один з батьків, які не можуть дозволити собі членство в тренажерному залі або дороге обладнання для фітнесу, може використовувати його.

Чим він відрізняється від альтернатив (існуючі тренування, просто потрапляння в спортзал і т.д.)?

Це високоінтенсивна схема тренувального тренування. Навчання з використанням схеми, що включає в себе вправу опору, існувало в тій чи іншій формі протягом деякого часу. Сучасна форма схемотехнічної підготовки була розроблена в Англії в 1953 році. Проте, мій дизайн спеціально включає в себе як аеробні вправи (наприклад, стрибки гнізда, біг на місці), так і багаторазові вправи на опір (наприклад, віджимання, присідання) в певній послідовності збільшити інтенсивність і зменшити загальний час тренування.

Конкретна послідовність вправ дозволяє одній групі м'язів дещо відновитись, поки виконується інша. Наприклад, випади супроводжуються поштовхом і обертанням. Тому ноги отримують перерву, поки ви робите віджимання. Це дає вам змогу прикладати більше енергії та інтенсивності в кожну вправу і негайно рухатися з мінімальним відпочинком між вправами. Це може означати дуже коротку, але ефективну тренування.

Як може працювати 7-хвилинна тренування?

В ідеалі ми рекомендуємо 2-3 схеми для приблизно 15 до 20-хвилинної тренування протягом трьох днів, що не є послідовними щотижня. Тим не менш, ця тренування заснована на високоінтенсивних інтервальних тренувань і наші дослідження показують, фітнес переваги можуть бути досягнуті з високої інтенсивності інтервальних тренувань всього за чотири хвилини.

Ключ - інтенсивність. Чим більша інтенсивність, тим коротше тренування потенційно може забезпечити подібні переваги фітнесу. При правильній інтенсивності, 7-хвилинний ланцюг, що виконується регулярно протягом трьох неперервних днів на тиждень, може забезпечити помірні аеробні та м'язові переваги фітнесу.

Крім того, один 7-хвилинний контур може підвищити рівень енергії протягом деякого часу після закінчення тренування. Звичайно, ви повинні виконувати в межах ваших безпечних меж, тому ми рекомендуємо будь-кого, хто бажає спробувати цю тренування, щоб отримати медичний дозвіл від свого лікаря і використовувати сертифікований фітнес-професіонал, щоб оцінити їх фітнес і направляти їх через першу тренування.

HICT тренування також можуть бути корисними для осіб, які намагаються схуднути і схуднути. По-перше, тренування HICT спалюють багато калорій у відносно короткому тренуванні, роблячи їх швидкими та ефективними для схуднення. По-друге, ці високої інтенсивності тренувань може збільшити після тренування калорій afterburn більш ніж помірної інтенсивності тренувань. По-третє, включення опору вправи допомагає зберегти м'язову масу і сприяти втраті жиру. Нарешті, HICT тренувань виробляють більш високі рівні катехоламінів і гормону росту, як під час і після тренування, які можуть додатково сприяти втраті жиру.

Багато ділових мандрівників фокусуються на кардіо-під час подорожі (біг, ходьба, бігові доріжки тощо); є щось не так?

Навчання опору не менш важливо, як аеробне (кардіо) тренування. Навчання опору допомагає підтримувати нашу м'язову масу, керувати нашим метаболізмом, утримувати наші м'язи, кістки і суглоби сильними, запобігати травмам і покращувати склад нашого тіла.

Як правило, ви повинні виконувати два тренування тренування опору щотижня. Пропуск вашого тренування під час подорожі може призвести до втрати м'язової маси і скомпрометувати Вашу загальну фітнес-програму. Мій HICT тренування поєднує в собі як аеробні і резистентні тренування в швидкій тренуванні, щоб допомогти нашим корпоративним спортсменам підтримувати як аеробні, так і резистентні тренування, "на дорозі".

Який аспект хорошої тренувальної практики більшість людей пропускає (або заважає)? Що, найімовірніше, буде відсутнім у тренуванні?

Бізнес-мандрівники часто пропускають тренування опору і зосереджуються на аеробних тренуваннях, коли вони знаходяться далеко від дому (див. Вище).

Оскільки бізнес-мандрівників не вистачає часу, розтягування після тренування часто пропускається. Це може призвести до напружених м'язів і дискомфорту, коли сидить на літаках і тривалих зустрічах. Погана гнучкість також може порушити форму і техніку вправ і зробити вас більш схильними до травм.

Бізнес-мандрівники також можуть відчувати себе втомленими після міжнародних польотів і тривалих зустрічей. Це може призвести до тривалих, менш мотивованих і напружених тренувань, таких як біг під комфортним повільним темпом протягом години або витягнутої тренування з опором з використанням більш легких ваг, ніж звичайна і, можливо, навіть погана форма і техніка. Це кількість за якість. Тренування повинні бути якісними над кількістю. Бізнес-мандрівникам було б краще одужати і перекусити після довгого польоту або зустрічі, а потім виконати короткий, складний і безпечний тренування.